گرم کردن در بدنسازی
از آنجایی که شما در بدنسازی برای رشد عضلات از وزنه های سنگین استفاده میکنید،احتمال آسیب دیدگی در صورت بی دقتی،وجود دارد.
یکی از راه های جلوگیری از آسیب دیدگی،گرم کردن بدن پیش از شروع تمرینات با وزنه است.
در حقیقت گرم کردن باید جایی ثابت و همیشگی در برنامه تمرینات بدنسازی شما داشته باشد.
شما با گرم کردن بدن خود،عضلات،مفاصل و تاندونهای بدن را آماده تمرین سنگین میکنید.همچنین این کار سیستم قلبی-عروقی (جریان خون) شما را فعال میکند.این امر باعث می شود اکسیژن و مواد غذایی مورد نیاز عضلات،پیش از تحت فشار سنگین قرار گرفتن آنها در اختیارشان قرار میگیرد.در نتیجه شما میتوانید با وجود آمادگی قبلی،به تمرینات سخت و سنگین تر بپردازید.گرم کردن بدن پیش از تمرینات سنگین،بدنساز را از لحاظ روحی و روانی نیز برای تحت فشار گرفتن عضلات آماده میسازد.
چگونگی گرم کردن
در ابتدای تمرین بهتر است به مدت ۲ یا سه دقیقه روی دوچرخه ثابت و یا دستگاه «پله» بدن خود را گرم کنید( در صورت عدم وجود این دستگاه ها در باشگاه می تواند حرکات طناب و یا «دو- درجا» را انجام دهید).
سپس حرکات کششی مخصوص به عضله ای را که قصد پرداختن به تمرینات ویژه آن را دارید انجام دهید. البته می توانید حرکات کششی را به طور کامل به منظور افزایش انعطاف پذیری بدن نیز انجام دهید.
شایان ذکر است وجود پذیری در اندام به هنگام مسابقات و انجام فیگورهای نمایشی به شما برای انجام حرکات زیبا تر کمک بسزایی خواهد کرد.
فراموش نکنید یک عضله انعطافپذیر قوی تر از یک عضله خشک و غیرقابل انعطاف است.
البته بعضی از بدنسازان از پرداختن به نرمش های کششی و دوچرخه سواری چشم پوشی کرده و با انجام دو یا سه ست حرکت برای عضله مورد نظر بدن خود را گرم میکنند.
تذکرات
1- حرکات کششی و گرم کردن قبل از تمرین جریان خون را در عضلات افزایش داده و همچنین سیستم قلبی عروقی را جهت تمرین آماده میکند. توانایی بافت همبند(تاندونها و…) با انجام این حرکات افزایش یافته و احتمال آسیبدیدگی کم میشود.
2- دست عضلانی را تحت فشار قرار می دهید از دیگر عضلات به طور مجزا گرم کنید.
3- حرکات کششی را به آرامی انجام داده و از انجام سریع و ضربه ای حرکات بپرهیزید.
4- به طور نرمال عمل دم و بازدم را انجام دهید.
5- حالت کشش را به مدت ۱۰ یا ۳۰ ثانیه حفظ کرده و سپس استراحت کنید.
6- از وارد آوردن فشار و ایجاد کشش بیش از حد خودداری کنید.
تمرین صحیح
علم بیومکانیک مسیر حرکات مختلف در ورزش های گوناگون را برای یافتن نحوه عمل آنها بررسی می کند.
در تمرینات قدرتی و بدنسازی بیومکانیک به معنای انجام صحیح حرکات و نحوه درست حالت و فرم بدن در طول مسیر حرکت (تکرار) است.
تمرین به شیوه بالا دارای دو مزیت اصلی است:
1 احتمال آسیبدیدگی بدنساز کاهش می یابد
2 عضلات در طول مسیر حرکت کاملا تحت فشار قرار میگیرند.
رعایت نکات بالا برای مبتدیان الزامی است اما پیشرفته ها با آشنایی کامل نسبت به چگونگی تمرین با سیستم تقلب(ضربه زدن) می توانند آنرا به کار ببرند.