تفاوت زن و مرد در بدنسازی
ذخیره انرژی بانوان کمتر از مردان و قدرت مطلق آنها نیز در حدود دو سوم آقایان است،اما بخش اصلی تفاوت موجود در انجام اعمال ورزشی بین مردان و زنان مربوط به تفاوت های ابعاد و ترکیبات بدن آنهاست.
ابعاد و ترکیبات بدن
در مقایسه با مرد متوسط بزرگسال حدودا:
1 هفت تا ده سانتی متر کوتاه تر
2 در کل وزن بدن ده تا دوازده کیلوگرم سبک تر
3 دارای پنج تا هشت کیلوگرم بافت چربی بیشتر
4 دارای بیست تا سی کیلوگرم وزن بدون چربی کمتر(عمدتا ماهیچه،استخوان و اعضای بدن)میباشد.
به طور کلی این تفاوت ها مربوط به هر دو دسته مردان و زنان ورزشکار و غیر ورزشکار است.
با وجود اینکه تنومند ترین ورزشکاران زن به طور قابل توجهی از افراد هم سن و سال غیر ورزشی خود تنومند تر میباشند،لیکن هنوز دارای جثه ای در حدود مردان متوسط غیر ورزشی هستند.
چربی بدن در بدنسازی
تفاوت های مربوط به داشتن چربی در بانوان در ورزش های مختلف تظاهرات متفاوتی را ایجاد میکند.به طور مثال در ورزش شنا تفاوت های جنسی مربوط به ترکیب بدن زنان یک برتری برای آنها به حساب می آید،درحالی که در دوی سرعت،مردان دارای این برتری میباشند.در آب چربی بیشتر بدن زنان سبب کمتر به زیر آب رفتن آنها شده که در نتیجه منجر به کاهش میزان دفع انرژی در هر واحد از مسافت شنا میگردد.
به بیان ساده،زنانی که مسافتی برابر با مردان را شنا میکنند در هر واحد وزن خود به بیست درصد انرژی کمتری نیاز دارند.
در دویدن چربی اضافه بدن زنان ایجاد یک بار اضافی کرده و بر این اساس این موضوع مشابه دویدن در حال حمل یک کوله پشتی پر از آجر است.
به بیان ساده،زنانی که مسافتی برابر با مردان را شنا میکنند در هر واحد وزن خود به بیست درصد انرژی کمتری نیاز دارند.
در دویدن چربی اضافه بدن زنان ایجاد یک بار اضافی کرده و بر این اساس این موضوع مشابه دویدن در حال حمل یک کوله پشتی پر از آجر است.
تفاوت های احتمالی ساخت بدنی
زنان به طور متوسط دارای لگن خاصره ی عریض تر از مردان میباشند.
در دوها به ویژه دو سرعت این بدان معناست که زنان می باید لگن خاصره ی خود را بیشتر جابه جا کنند تا بتوانند مرکز ثقل بدن خود را در روی پای اتکا حفظ کنند.
در نتیجه،عضلات لگنی بیشتری درگیر شده و لذا کارایی مکانیکی را در هنگام دویدن کاهش میدهد.
در بدنسازی این موضوع تفاوت زیادی را ایجاد نمیکند و تنها در حین اجرای بعضی از حرکات باید به این تفاوت توجه بیشتری داشت،زیرا این موقعیت اناتومیکی در بعضی شرایط بانوان را مستعد آسیب دیدگی میسازد.
در دوها به ویژه دو سرعت این بدان معناست که زنان می باید لگن خاصره ی خود را بیشتر جابه جا کنند تا بتوانند مرکز ثقل بدن خود را در روی پای اتکا حفظ کنند.
در نتیجه،عضلات لگنی بیشتری درگیر شده و لذا کارایی مکانیکی را در هنگام دویدن کاهش میدهد.
در بدنسازی این موضوع تفاوت زیادی را ایجاد نمیکند و تنها در حین اجرای بعضی از حرکات باید به این تفاوت توجه بیشتری داشت،زیرا این موقعیت اناتومیکی در بعضی شرایط بانوان را مستعد آسیب دیدگی میسازد.
هموگلوبین و خون
همانطور که میدانید،هموگلوبین ترکیبی است که در گلبول های قرمز خون موجود است و حمل بخش اعظم اکسیژن را از ریه ها به عضلات بر عهده دارد.
انجام تمرینات ورزشی محرکی است برای خون سازی زیرا نیاز بدن به مواد غذایی و اکسیژن افزایش پیدا میکند و در نتیجه بهترین راه حل مقابله با این مسئله افزایش میزان خون است و این خود باعث افزایش نیاز بدن به آهن و مواد غذایی لازم برای خون سازی میشود.
مقدار هموگلولین و حجم خون در زنان به طور طبیعی کمتر از مردان است،در زنان غیر ورزشکار نسبت به مردان غیر ورزشکار این مقدار 25 درصد و در زنان ورزشکار نسبت به مردان ورزشکار 10 درصد است.
همانطور که از ارقام بالا مشخص است ورزش باعث کاهش اختلاف این میزان کسر خون میشود اما به شرطی که ورزشکار از کمبود آهن و مواد غذایی که برای خون سازی هستند رنج نبرد و به عبارتی از تغذیه مناسبی برخوردار باشد.
به دلیل قاعدگی ماهانه،تعداد زیادی از بانوان دچار کم خونی هستند اما نباید قرص های آهن را خود سرانه مصرف کرد،زیرا کم خونی میتواند دلایل زیادی داشته باشد و یکی از آنها کمبود آهن است.
قبل از شروع تمرینات ورزشی با انجام آزمایش خون و مشورت پزشک مطمئن شوید که دچار کم خونی نیستید،زیرا فعالیت های ورزشی اگر ورزشکار از تغذیه خوبی برخوردار نباشد و در عین حال دچار کم خونی هم باشد باعث بروز و تشدید عوارض آن میشوند.
انجام تمرینات ورزشی محرکی است برای خون سازی زیرا نیاز بدن به مواد غذایی و اکسیژن افزایش پیدا میکند و در نتیجه بهترین راه حل مقابله با این مسئله افزایش میزان خون است و این خود باعث افزایش نیاز بدن به آهن و مواد غذایی لازم برای خون سازی میشود.
مقدار هموگلولین و حجم خون در زنان به طور طبیعی کمتر از مردان است،در زنان غیر ورزشکار نسبت به مردان غیر ورزشکار این مقدار 25 درصد و در زنان ورزشکار نسبت به مردان ورزشکار 10 درصد است.
همانطور که از ارقام بالا مشخص است ورزش باعث کاهش اختلاف این میزان کسر خون میشود اما به شرطی که ورزشکار از کمبود آهن و مواد غذایی که برای خون سازی هستند رنج نبرد و به عبارتی از تغذیه مناسبی برخوردار باشد.
به دلیل قاعدگی ماهانه،تعداد زیادی از بانوان دچار کم خونی هستند اما نباید قرص های آهن را خود سرانه مصرف کرد،زیرا کم خونی میتواند دلایل زیادی داشته باشد و یکی از آنها کمبود آهن است.
قبل از شروع تمرینات ورزشی با انجام آزمایش خون و مشورت پزشک مطمئن شوید که دچار کم خونی نیستید،زیرا فعالیت های ورزشی اگر ورزشکار از تغذیه خوبی برخوردار نباشد و در عین حال دچار کم خونی هم باشد باعث بروز و تشدید عوارض آن میشوند.
اثرات تمرین با وزنه
عقیده عمومی بر این است که تمرین با وزنه موجب افزایش قدرت و حجم عضلات می شود اما این نظر فقط تا حدی درست است و باید کمی عمیق تر مورد بررسی قرار گیرد.
واقعیت این است که قدرت عضلانی دره. گروه مردان و زنان پس از یک برنامه تمرین با وزنه افزایش پیدا میکند.
میزان افزایش قدرت مردان و زنان برابر است و حتی اگر کمی علمی تر به قضییه نگاه کنیم میزان افزایش قدرت در بانوان،در مقایسه با مردان به نسبت بیشتر است،زیرا به طور طبیعی قدرت عضلانی در بانوان بدون تمرین،نسبت به آقایان بدون تمرین خیلی کمتر است و اختلاف قدرت بانوان و آقایان با انجام تمرینات وزنه کم می شود.
به هر ترتیب نتایج تحقیقات حاکی از آن است که زنان قادرند از طریق تمرینات با وزنه قدرت عضلانی خود را به طور اساسی بهبود بخشند.
دو روز تمرین در هفته برای بانوان کافی است تا افزایش قدرت محسوسی در خود ایجاد کنند.
این موضوع بخصوص برای بانوانی که در رشته های ورزشی دیگر (غیر از بدنسازی)مشغول به فعالیت هستند و مایل به افزایش قدرت بدنی خود هستند،حائز اهمیت است.
بهبود قدرت عضلانی معمولا همراه با افزایش اندازه هر یک از تار های عضلانی است و این موضوع در هر دو جنس صدق میکنند،
واقعیت این است که قدرت عضلانی دره. گروه مردان و زنان پس از یک برنامه تمرین با وزنه افزایش پیدا میکند.
میزان افزایش قدرت مردان و زنان برابر است و حتی اگر کمی علمی تر به قضییه نگاه کنیم میزان افزایش قدرت در بانوان،در مقایسه با مردان به نسبت بیشتر است،زیرا به طور طبیعی قدرت عضلانی در بانوان بدون تمرین،نسبت به آقایان بدون تمرین خیلی کمتر است و اختلاف قدرت بانوان و آقایان با انجام تمرینات وزنه کم می شود.
به هر ترتیب نتایج تحقیقات حاکی از آن است که زنان قادرند از طریق تمرینات با وزنه قدرت عضلانی خود را به طور اساسی بهبود بخشند.
دو روز تمرین در هفته برای بانوان کافی است تا افزایش قدرت محسوسی در خود ایجاد کنند.
این موضوع بخصوص برای بانوانی که در رشته های ورزشی دیگر (غیر از بدنسازی)مشغول به فعالیت هستند و مایل به افزایش قدرت بدنی خود هستند،حائز اهمیت است.
بهبود قدرت عضلانی معمولا همراه با افزایش اندازه هر یک از تار های عضلانی است و این موضوع در هر دو جنس صدق میکنند،
اما در زنان به مراتب کمتر است.
تحقیقات نشان داده اند که بیشترین افزایش در اندازه ی حجم عضلانی بانوان با تمرین وزنه حداکثر نیم سانتی متر است!
این افزایش ناچیز درد اندازه عضلات به روشنی گویای این مطلب است که حجیم شدن عضلانی در زنان در اثر وزنه تمرینی مطمئنا به ایجاد عضلات برجسته یا تولید حالت مردانگی منجر نخواهد شد.
حجیم شدن عضلانی عمدتا توسط هورمون تستوسترون که در خون مردان غیر ورزشکار حدود 10 بار بیشتر از زنان غیر ورزشکار است کنترل میگردد.
تمرین با وزنه منجر به افزایش میزان این هورمون در خون آقایان میشوند،حال اینکه در بانوان تمرینات با وزنه تاثیر کمی در افزایش این هورمون دارند.
از طرفی بنظر میرسد هورمون استروژن که در بدن بانوان به میزان قابل توجهی وجود دارد با متابولیسم و تولید عضله تداخل ایجاد میکند.
بنابر این مطالب فوق را میتوان چنین خلاصه کرد
تمرینات با وزنه منجر به:
1 افزایش قدرت در هر دو جنس میشود،که در بانوان به نسبت بیشتر از آقایان است.
2 افزایش توده عضلانی در هر دو جنس میشود که در بانوان اصلا محسوس نیست.
گاهی اوقات بانوانی که مدتی به تمرین با وزنه میپردازند،از کمتر نشدن وزنشان شاکی هستند و معتقدند تمرین با وزنه هیچ تغییری در وزن آنها ایجاد نکرده است یا لااقل این تمرینات برای این فرد بخصوص بی تاثیر هستند.
در این مورد باید گفت که نتیجه گیری این بانوان صحیح بوده و تغییری در وزنشان ایجاد نشده،آنچه که تغییر کرده از دست دادن چربی و اضافه شدن به توده عضلانی و استخوانی است.
در تحقیقاتی که بر روی چندین ورزشکار در سنین دانشگاهی انجام شد،نتایج زیر بدست آمد:
1 هیچ یا اندکی تغییر در وزن بدن
2 کاهش قابل ملاحظه چربی نسبی و مطلق بدن
3 افزایش در وزن بدون چربی بدن(عضلات و استخوان ها)
بنابر این ممکن است تغییری در وزن مشاهده نشود و ملاک باید ظاهر بدن باشد.
تحقیقات نشان داده اند که بیشترین افزایش در اندازه ی حجم عضلانی بانوان با تمرین وزنه حداکثر نیم سانتی متر است!
این افزایش ناچیز درد اندازه عضلات به روشنی گویای این مطلب است که حجیم شدن عضلانی در زنان در اثر وزنه تمرینی مطمئنا به ایجاد عضلات برجسته یا تولید حالت مردانگی منجر نخواهد شد.
حجیم شدن عضلانی عمدتا توسط هورمون تستوسترون که در خون مردان غیر ورزشکار حدود 10 بار بیشتر از زنان غیر ورزشکار است کنترل میگردد.
تمرین با وزنه منجر به افزایش میزان این هورمون در خون آقایان میشوند،حال اینکه در بانوان تمرینات با وزنه تاثیر کمی در افزایش این هورمون دارند.
از طرفی بنظر میرسد هورمون استروژن که در بدن بانوان به میزان قابل توجهی وجود دارد با متابولیسم و تولید عضله تداخل ایجاد میکند.
بنابر این مطالب فوق را میتوان چنین خلاصه کرد
تمرینات با وزنه منجر به:
1 افزایش قدرت در هر دو جنس میشود،که در بانوان به نسبت بیشتر از آقایان است.
2 افزایش توده عضلانی در هر دو جنس میشود که در بانوان اصلا محسوس نیست.
گاهی اوقات بانوانی که مدتی به تمرین با وزنه میپردازند،از کمتر نشدن وزنشان شاکی هستند و معتقدند تمرین با وزنه هیچ تغییری در وزن آنها ایجاد نکرده است یا لااقل این تمرینات برای این فرد بخصوص بی تاثیر هستند.
در این مورد باید گفت که نتیجه گیری این بانوان صحیح بوده و تغییری در وزنشان ایجاد نشده،آنچه که تغییر کرده از دست دادن چربی و اضافه شدن به توده عضلانی و استخوانی است.
در تحقیقاتی که بر روی چندین ورزشکار در سنین دانشگاهی انجام شد،نتایج زیر بدست آمد:
1 هیچ یا اندکی تغییر در وزن بدن
2 کاهش قابل ملاحظه چربی نسبی و مطلق بدن
3 افزایش در وزن بدون چربی بدن(عضلات و استخوان ها)
بنابر این ممکن است تغییری در وزن مشاهده نشود و ملاک باید ظاهر بدن باشد.