نکاتی درباره کربوهیدرات ها و پروتئین ها:
1-سیب زمینی از آن جمله مواد غذایی است که اسمش به عنوان چاق کننده بد در رفته است!
البته سیب زمینی سرخ کرده یک چاق کننده اساسی است و از بحث ما خارج است،اما اگر کسی مایل به کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام خود داشته باشد،یکی از بهترین منابع تامین کربوهیدرات روزانه اش،سیب زمینی پخته است.
با خوردن سه یا چهار سیب زمینی پخته در طول روز،هم با احساس دل ضعفه و گرسنگی می توان مقابله کرد و هم کربوهیدرات و کالری متعادلی به بدن رسیده است،در حالی که با خوردن 8 تا 10 دانه خرما همان مقدار کربوهیدرات به بدن رسیده به علاوه ی دل ضعفه!
در مقایسه با برنج و ماکارونی نیز مصرف سیب زمینی پخته به صرفه تر به نظر می رسد و هم به نسبت کالری کمتری دارد و هم سیرکنندگی بیشتری.
2- برای ورزشکارانی که ورزش حرفه ای در دستور کار آنها قرار دارد مصرف میزان مناسب کربوهیدرات از اهمیت زیادی برخوردار است.
این مواد باید منبع اصلی انرژی مورد نیاز تمرین و مسابقه شما باشند. بهترین منابع کربوهیدرات برای این هدف عبارتند از برنج ،ماکارونی، سیب زمینی، میوه ها عسل، خرما و میوه های خشک شده.
3- بهتر است از مصرف منابع کربوهیدراتی همچون قند و شکر، آبنبات، شیرینی جات، کمپوت و مربا چشم پوشی کنید.
4- تا حد ممکن از مصرف تک قندی ها خودداری کرده و بیشتر انرژی خود را از نشاسته کسب کنید چرا که تک قندی ها به سرعت جذب و وارد خون شده و سطح قند خون را به تندی افزایش می‌دهند.این امر باعث تراوش بیش از حد هورمونی به نام انسولین می‌شود، کار این هورمون پایین آوردن قند خون به وسیله کمک به جذب آنها توسط کبد یا عضلات و یا تبدیل قند اضافی به چربی می باشد. در این میان فروکتوز استثنا است که جذب نسبتا کندتری دارد.
مصرف نشاسته باعث بالا رفتن تدریجی و کند قند خون می‌شود چرا که پلی ساکاریدها(نشاسته) ابتدا باید به مونوساکارید تبدیل شده و سپس وارد خون شوند و این امر به آرامی صورت می‌گیرد. در نتیجه هورمون انسولین به میزان زیاد و بیش از حد ترشح نمی شود.
5- مصرف زیاد کربوهیدرات ها به منظور بالا بردن سطح انرژی نیاز شما به ویتامین های خانواده bرا افزایش می‌دهد. این موضوع به خصوص برای ورزشکاران حرفه‌ای که مصرف کربوهیدرات خود را جهت تامین انرژی افزایش می‌دهند حائز اهمیت است.
کربوهیدرات های غیر قابل جذب
کربوهیدرات های غیر قابل جذب فیبر های غذایی در تغذیه انسان بیشتر از منشاء غلات، آردهای دانه کامل آنها و سبزیجات می باشند.
سیب زمینی ،حبوبات ،آجیل و میوه ها نیز حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر خام هستند.
در جوامعی که مصرف فیبر خام به میزان مناسبی است که شیوع بیماریهای روده بزرگ و سرطان کم و در جوامعی که این مواد کم مصرف می‌شوند میزان شیوع بیماری های فوق به میزان توجهی بیشتر است.
بسیاری از محققین معتقدند که ممکن است فقدان فیبر در مواد غذایی نقش مهمی در ایجاد بیماری های متداول در غرب که به نام بیماری های متمدن معروفند داشته باشند.
این بیماری ها شامل آپاندیسیت، بیماریهای کیسه صفرا، چاقی، واریس عروق، دیابت و بیماریهای قلب و عروق هستند.
فیبرهای غذایی می‌توانند با مواد سرطان‌زای موجود در روده بزرگ ترکیب شده و یا آنها را رقیق سازند و از این راه ها یا راه های دیگر بدن را علیه پیدایش سرطان روده بزرگ محافظت کنند.
پروتئین جزئی از ترکیب هر سلول زنده است و در ساختمان عضلات، استخوان، غضروف، پوست و مایعات بدن وجود دارد. آنزیم ها و اکثر هورمون های بدن از پروتئین و یا از مشتقات پروتئینی ساخته شدند. پروتئینها مواد فوق العاده پیچیده هستند که از تعداد زیادی اسید آمینه تشکیل یافته‌اند.
این اسیدهای آمینه واحد ساختمانی پروتئین ها می باشند و در طول مراحل هضم پروتئین به اسیدهای آمینه تبدیل می شود.
پروتئین ها از اتصال اسیدهای آمینه به یکدیگر در یک زنجیره طولانی ساخته می شوند.
اسیدهای آمینه از نظر نقش تغذیه ای به دو گروه ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند.
اسیدهای آمینه غیر ضروری را بدن می‌تواند به نسبتی که برای رشد و نگهداری بافت لازم است، سنتز نماید اما بدن قادر به سنتز اسیدهای آمینه ضروری نبوده و این نوع اسیدهای آمینه باید حتما توسط رژیم غذایی به بدن وارد شوند.
پروتئین های حیوانی دارای اسیدهای آمینه ضروری می‌باشند ولی پروتئینهای گیاهی معمولاً فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند.
برای ساختن هر نوع پروتئین جدید باید در درجه اول اسید های آمینه ضروری در دستور سلول باشد.
بهترین منابع پروتئینی سفیده تخم مرغ،ماهی،شیر،و مرغ است. هر چند گوشت قرمز نیز منبع خوبی برای تأمین پروتئین با کیفیت بالاست، اما مصرف آن را بیش از ۷۱ بار به شما توصیه نمی‌کنیم زیرا کم‌چربی ترین گوشت قرمز باز هم حاوی مقادیر قابل توجهی چربی است و محققین زیادی به مضر بودن آن اعتقاد دارند.
پروتئین های حیوانی تمامی اسیدهای آمینه ضروری را دارا می باشند اما پروتئین های نباتی فاقد بسیاری از اسیدهای آمینه اصلی هستند.
لذا برای اینکه بدن بتواند خود را توسط پروتئین های گیاهی برآورده سازد باید از مخلوط گیاهان مختلفی استفاده کرده و یا همراه با پروتئین های حیوانی آنها را مصرف کند.
اشتباهی که در مورد پروتئینها به طور شایع دیده و شنیده می شود این است که مردم فکر می کنند پروتئین و مواد غذایی پروتئینی چاق کننده نیستند. این تفکر اغلب ناشی از وجود رژیم های لاغری پر پروتئین است که اتفاقاً مو سرم هستند. در این مورد باید گفت پروتئین نیز حاوی کالری است که اتفاقاً کالری آن مقداری از کربوهیدرات نیز بیشتر است اگر رژیم های کاهش وزن با پروتئین زیاد موثر هستند دلیلش این است که مواد غذایی دیگر در برنامه محدود شدند نه به علت پروتئین بالای برنامه غذایی.
بنابراین پروتئین نیز در صورتی که مصرف مواد غذایی دیگر محدود نشده باشد می‌تواند در بدن به چربی تبدیل و ذخیره شود و موجبات چاقی را فراهم سازد.
