نیاز پروتئین بانوان در بدنسازی هنگام تمرین و کاهش وزن:
نیاز های پروتئینی هنگام تمرینات ورزشی
پروتئین مورد نیاز روزانه افراد بالغ عادی عبارت است از 0/9-0/7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. به طور مثال پروتئین روزانه یک فرد ۶۰ کیلوگرمی ۴۲ تا ۵۴ گرم خواهد بود. اما در مورد ورزشکاران این میزان دستخوش تغییرات زیادی می شود. مقدار پروتئین لازم در رشته های ورزشی دیگر بستگی به نوع ورزش و اهمیت عضلات در اجرای آن فعالیت ورزشی بخصوص می باشد، به طور مثال یک شناگر یا ژیمناست کار بیش از یک فوتبالیست به پروتئین احتیاج دارد. حدود نیاز بانوان ورزشکار در رشته های مختلف به پروتئین در طول روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود حدود یک تا 1/5 می باشد. بدنسازان حرفه ای که هدفشان افزایش حجم عضلانی است حتی تا ۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیز پروتئین مصرف میکنند. در ورزشکاران حرفه ای که میزان پروتئین مصرفی افزایش می یابد نیاز بدن به ویتامینb۶،منیزیم وکلسیم بیشترمیشود.
اگر شما یک خانم خانه دار هستید که بدنسازی را برای کاهش وزن یا تناسب اندام دنبال می کند میزان پروتئین مناسب در برنامه غذایی شما حدود0/9 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.
به طور مثال اگر وزن شما ۵۸ کیلوگرم است حدود ۵۲ گرم پروتئین در برنامه غذایی روزانه شما نیازهای بدنتان به پروتئین را تامین می سازد.
نیاز های پروتئینی هنگام کاهش وزن
اگر مایل به کاهش وزن باشید باید میزان پروتئین مصرفی خود را نسبت به آنچه ذکر شد افزایش دهید. میزان0/7 تان 0/9 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای زمانی مناسب است که بدن کالری خود را از کربوهیدرات ها و چربی ها تامین می کند و این میزان پروتئین صرف بازسازی و ترمیم سلولها شود. زمانی که شخصی رژیم غذایی جهت کاهش وزن رعایت می کند و کالری مصرفی خود را کاهش میدهد در ابتدا بدنش چندان میلی از دست دادن ذخایر چربی نداشته و مایل به حفظ آنهاست.
بنابراین ساده ترین راه برای جبران این کمبود کالری سوزاندن پروتئین های خود بدن و پروتئین هایی است که توسط غذا به بدن می رسد و باید صرف ترمیم و ساخت سلول ها می شدند در نتیجه بدن با کمبود پروتئین مواجه میشود.برای کسی که مایل به کاهش وزن است باید حدود ۱ تا ۱/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در نظر گرفت و به نسبت از میزان چربی و کربوهیدرات کم کرد. یکی از دلایل این که اغلب رژیم هایی که برای کاهش وزن تنظیم می شوند پر پروتئین هستند، همین است.
نکته که اغلب در زمان تنظیم این رژیم ها فراموش می شود همان است که در مورد ورزشکاران با مصرف پروتئین بالا نیز به عنوان شد مصرف پروتئین بیشتر نیاز بدن به ویتامین b6، کلسیم و منیزیم را افزایش میدهد. از آنجایی که در رژیم های کاهش وزن تا حدودی محدودیت مصرف انواعی از مواد غذایی وجود دارد باید مصرف مکمل های این مواد ضروری یا مواد غذایی غنی از آنها را مد نظر داشت.
لازم به ذکر است منظور از رژیم پر پروتئین در اینجا رژیم «فقط پروتئین» نیست، هر چند ممکن است با حذف کامل چربی و کربوهیدرات بتوان خیلی سریع به وزن دلخواه رسید. اما نباید فراموش کرد که اولاً تغییر سریع وزن ضررش بیش از خود اضافه وزن است و دوما هر چیزی سریع به دست بیاید سریع هم خواهد رفت و پایدار نیست، سوم عامل چاقی عدم رعایت تعادل در غذا خوردن بوده، بی انصافی است اگر برای جبران آن به بدن یک عدم تعادل شدیدتر تحمیل کرد.