همه چیز درباره کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها منبع انرژی بدن هستند. برخی از افراد مصرف کربوهیدرات خود را برای وزن کم کردن، کاهش میدهند، اما با مدیریت مناسب کالری، الزاما نیازی به استفاده از این قانون سفت و سخت وجود ندارد. با این حال برخی قوانین وجود دارند که باید به موقع اجرا شوند؛ و گاهی در آن کربوهیدرات ها کاملا حیاتی هستند.بدون کربوهیدراتها، بدن چربی و عضلات را به عنوان منبع انرژی میسوزاند، و آخرین چیزی که دوست دارید انجام بشود این است که عضالتی که به سختی به دستشان آوردید را بسوزانید.
پایین GI
کربوهیدراتهای با GI پایین (شاخص قند خون glycemic index) در اصل به معنای کربوهیدرات های دیر جذب است، و بخش کلیدی در هر رژیم غذایی است. با آزاد سازی آهسته انرژی، از ترشح شدید انسولین جلوگیری می کنید ( ترشح انسولین شدید در کربوهیدرات های با GI بالا می تواند در نهایت باعث شود که به چربی تبدیل شوند). نمونه هایی از این مواد غذایی با GI پایین عبارتند از:
سیب زمینی
بلغور جو دوسر
برنج قهوه ای
نان گندم کامل
پاستای گندم کامل
سبزیجات سبز
بالا GI
این به طور کلی شامل تمام موادغذایی ای است که قند و شیرین کننده درآن وجود دارد. به هر قیمتی شده باید از این ها پرهیز شود، اینها تمایل بالایی برای تبدیل شدن به چربی دارند و هرگز نباید بخشی از رژیم غذایی شما باشند. مثال ها:
نان سفید
برنج سفید
شکر سفید
فست-فود
نوشیدنی های دارای قند
شیرینی
زمانبندی مصرف کربوهیدراتها
کربوهیدرات به عنوان بخشی از صبحانه شما کاملا ضروری است. به این سوخت نیاز دارید تا در طول روز نیاز به سوخت شما را برآورده کند، مخصوصا اینکه در هنگام بیدار شدن کربوهیدارت بدنتان کم شده است.زمان دیگری که نیاز به کربوهیدرات دارید مستقیما بعد از تمرین است. در این لحظه ذخایر گلیکوژنی کاملا تخلیه شده است. پس برای حداکثر کردن بازیابی بدنتان، باید این کار را بلافاصله انجام دهید. انطور سخت که به نظر میرسد نیست.یک کار معمولی که پس از تمرین انجام می دهند، کمی پروتئین وی ایزوله با شیر می خورند. گرچه کربوهیدرات موجود در شیر ایده آل نیست، ولی تا حد زیادی در جایگزینی ذخایر گلیکوژنی کمک می کند. در کنار این روش، اگر برایتان مقدور باشد، مصرف بلغور جو دو سر نیز راهی سریع و آسان برای این کار است.به عنوان یک قانون کلی بهتر است سعی کنید از مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین جلوگیری کنید، با این حال تا حد زیادی به برنامه روزانه تان بستگی دارد، و اگر صبح ها تمرین میکنید، این قانون کاربردی ندارد.
قند و ترشح شدید انسولین قند باعث افزایش شدید سطح انسولین خونتان می شود. دلیلش این است که باعث میشود غدد پانکراس تان انسولین بیشتری تولید کند. انسولین بدن را از مصرف چربی ها به عنوان منبع انرژی باز میدارد – بنابراین حتی اگر مصرف کالریتان کمتر از نیاز روزانتان هم باشد باز میتوانید توان چربی سوزی خود را صرفا با انتخاب کربوهیدرات اشتباه متوقف کنید.اغلب افراد متوجه نیستند که تقریبا در هر چیز فرآوری شده ای قند وجود دارد،و باید شدیدا تلاش کنید در روز حداکثر در نهایت40 گرم مصرف کنید. باید سعی کنید این مقدار را به حداقل ممکن برسانید، چون قند می تواند به راحتی به چربی تبدیل شود. هیچ چیزی چاق کننده تر از قند نیست.