چربی های موجود در اغلب غذا ها:آنچه یک تغذیه را سالم می سازد فقط توجه به میزان کالری های موجود در آن نیست بلکه باید تناسبی میان مواد غذایی مختلف که از طریق آنها کالری به بدن میرسد موجود باشد شاید یکی از سخت ترین کارهای دنیا ترک عادت غذایی و تغییر روش تغذیه متداول پیشین باشد اما محدود کردن غذاهای مصرفی جهت کاهش وزن و تغذیه یک جانبه بدون توجه به محتویات آن و محاسبه دقیق هر یک از مواد مغذی بر سلامتی انسان تاثیر منفی دارد. اگر مایل به سالم زیستن، کنترل صحیح و کاهش وزن خود هستیم ،باید تا حدودی عادات غذایی مضر خود را کنار گذاشته و آنچه را که می خوریم بشناسیم. این درست نیست که با خوردن یک پرس کباب کوبیده تمام کالری مورد نیاز یک روزه بدن خود را تامین کنیم و بعد باقی روز را فقط آب بنوشیم.
در این مطلب مواد غذایی که بدن ما به آنها احتیاج دارد تا از سلامت و تناسب برخوردار باشد معرفی شدهاند.
مواد اصلی تغذیه عبارتند از چربی ها، کربوهیدرات ها، پروتئین، ویتامینها، املاح و آب.
چربی
متهم اصلی در پدیده چاقی! همانطور که پیشتر گفته شد هر یک گرم چربی حاوی ۹ کالری میباشد بنابراین بی توجهی به مصرف چربی و آشنا نبودن با مواد غذایی که حاوی چربی زیادی هستند یکی از دلایل عمده افزایش وزن، چاقی و از دست دادن تناسب اندام است. مصرف زیاد چربی که باعث چاقی و ناراحتی ما شده، در اثر افزایش شدید مقدار چربی های پنهان روش غذایی ماست.
بعید است کسی به علت دو لایه کره ی صبحانه ای که با نان و پنیر خود تناول می کند، دچار چاقی شود، اما چربی مخفی در غذاهای مدرن مانند همبرگر، کالباس، پیتزا، گوشت های به اصطلاح کم چربی، چیپس، پفک و … همان چیزی است که باعث چربی مخفی غذای ما ایرانی ها نسبت به ۲۰ ۳۰ سال قبل دو برابر شود.
چربیها عموما به دو دسته تقسیم می شوند:
1: چربی های اشباع شده که معمولا در حرارت اتاق حالت منجمد دارند و در گوشت حیوانات مانند:گاو، گوسفند و همچنین در تخم مرغ و فرآورده های لبنیاتی مانند شیر دیده میشوند. این نوع چربی ها حاوی کلسترول هستند که وجود بیش از حد آن در رژیم غذایی می تواند باعث بروز بیماریهای مختلف بشود.
2: چربیهای اشباع نشده که در حرارت اتاق با حالت مایع است. این چربیها در منابع نباتی مانند روغن بادام زمینی، ذرت، و سویا و بادام و گردو یافت می شوند. باید تا حد ممکن چربیهای اشباعشده را از رژیم غذایی خود حذف کرده و به مقدار مناسب چربی اشباع نشده در آن بگنجانید. استثنا در این میان روغن ماهی است. همانطور که میدانید اسیدهای چرب اصلی برای ساختار همه سلول های بدن بافت های عصبی و عملکرد آنها لازم است. کاهش این اسیدهای چرب باعث کاهش سلول های قرمز خون و شکنندگی آنها شده و در نتیجه اکسیژن و مواد مغذی کمتری به مغز و سایر بافتها می رسد. از طرفی برای جذب ویتامین های محلول در چربی باید آنها را همراه با غذایی چرب مصرف کرد. به همین دلیل حذف کامل چربی ها از رژیم غذایی ممکن است عوارض کمبود ویتامین های محلول در چربی را به همراه داشته باشد.
یک قاشق روغن نباتی مایع اشباع نشده، احتیاج روزانه انسان به چربی را برآورده میسازد.
امگا3 (omega3)یکی از انواع اسیدهای چرب است که تا کنون خواص درمانی بیشماری برای آن به اثبات رسیده است و به طور عمده در روغن ماهی یافت می شود.
این اسید چرب در توسعه و رشد غلاف میلیون و عملکرد مغز نقش عمده ای دارد.
افرادی که روغن ماهی مصرف می کنند دارای ضریب هوشی بالاتری می باشند. این اسید چرب مانع از فعالیت آنزیم هایی میشوند که موجب رفتارهای منفی از جمله افسردگی،اسکیزوفرنی و خشونت می گردد.
امگا3(omega3) در توسعه و عملکرد شبکیه چشم نقش دارد و باعث دید بهتر می شود.
اغلب پزشکان به زنان باردار و شیرده توصیه می کنند که فرآوردههای دریایی را ۲ تا ۳ برابر در طول هفته مصرف نمایند. امروزه جهت درمان بیماری های گوارشی مزمن، روغن ماهی یکی از داروهای پیشنهادی می باشد.
این اسید چرب در تصلب شرایین روماتیسم قلبی و در کاهش فشار خون نقش عمده ای ایفا می کند و قلب را در مقابل آریتمی ها حفظ کرده و باعث بهبود جریان خون میشود، در عین حال از ناهنجاریهای انعقاد خون نیز جلوگیری می کند. نکته عجیب اینجاست که این اسید چرب موجب کاهش تری گلیسیرید و کلسترول خون می شود. افرادی که ماهی زیاد میخورند کمتر دچار سرطان سینه و روده بزرگ می شوند. اسکیموها به رغم اینکه در رژیم غذایی شان چربی زیادی گنجانده میشود افراد بسیار سالمی هستند چراکه چربی مصرفی آنها بیشتر از روغن ماهی تشکیل شده است.
تاثیر آن در پیشگیری از پوکی استخوان باعث شده پزشکان مصرف روغن ماهی را به زنان یائسه توصیه کنند. البته نباید در مصرف آن افراط کرد چون مصرف بیش از حد آن نیز عوارضی به دنبال دارد. لااقل هفته ای یک بار مصرف غذاهای دریایی را جهت تامین چربی های مفید در برنامه غذایی خود بگنجانید.
1-چربی های مخفی در اغلب غذا های مدرن وجود دارند.
گوشت چرخ کرده،ماست خامه ای،پنیر پیتزا،آجیل،چیپس،سس مایونز،غذا های سرخ شدنی و… حاوی مقدار زیادی چربی هستند که باید در تغذیه ی روزانه ی خود به مصرف آنها توجه داشته و تا حد ممکن آنها را محدود سازید.جایگزین های مناسب برای آنها بیابید،به طور مثال گوشت چرخ کرده خود را با سویا مخلوط کنید،ماست کم چربی مصرف کنید،سس مایونز را خودتان با ماست کم چربی تهیه کنید و… .
2-کالری موجود در یک گرم چربی دو برابر همان مقدار کربوهیدرات یا پروتیین است.بنابر این محدود کردن مصرف چربی را،اگر مایل به حفظ تناسب اندام یا کاهش وزن هستید،در دستور کار خود قرار دهید.برای این کار لزومی ندارد کره صبحانه خود را حذف کنید،چربی های مخفی را شناسایی و محدود کنید.
3-روغن آفتاب گردان،سویا و ذرت بهترین منابع تأمین چربی های مورد نیاز بدن هستند.
بر خلاف تصور عموم مصرف زیاد روغن زیتون چندان مفید نیست و از مصرف زیاد آن بهتر است پرهیز شود.
4-وجود یک حداقل چربی(یک قاشق غذا خوری)حتی در شدید ترین رژیم های غذایی،ضروری است و نباید با حذف کامل چربی از رژیم غذایی سعی در کاهش وزن سریع تر داشت.توجه داشته باشید که چربی در میزان یاد شده،فواید زیادی دارد،حفظ لطافت پوست،جذب ویتامین ها،تولید هورمون ها و….
بین 30 تا 40 گرم چربی در غذای روزانه ی یک بانوی 60 کیلویی که مایل به کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام خود است،نه تنها هیچ ضرری ندارد،بلکه بسیار مفید است.