جلوگیری از آسیب دیدگی در بدنسازی
در تمامی رشته های ورزشی از فوتبال گرفته که جذابترین و پر طرفدار ترین ورزش جهان است تا ژیمناستیک که نمایانگر حرکاتی زیبا و دیدنی است،احتمال آسیب دیدگی ورزشکاران وجود دارد.
به طور یقین میتوان گفت هیچ ورزشکار حرفه ای یا حتی آماتوری وجود ندارد که در طول دوران ورزشی خود،دچار آسیب دیدگی نشده باشد. اما با رعایت نکاتی میتوان احتمال آسیب دیدگی را کاهش داد؛
-پیش از شروع تمرین با وزنه های سنگین،به کمک حرکات کششی و همچنین انجام دو یا سه ست از تمرین با وزنه های سبک تر،خود را گرم کنید.
گرم کردن،عضلات و مفاصل بدن شما را برای انجام تمرینات سخت با وزنه های سنگین آماده میسازد.
در بسیاری از موارد آسیب دیدگی بدنساز ناشی از همین موضوع است که پیش از تمرین،خود را به اندازه کافی و حتی در بعضی از موارد اصلا گرم نکرده است.
-یکی دیگر از عوامل عمده آسیب دیدگی بدنسازان تمرین کردن به طرز غلط است. شما باید از نحوه صحیح تکنیک در تمرین آگاه باشید.
همیشه و در همه حال از مربی خود و یا از یک بدنساز با تجربه نوع صحیح تمرین را یاد بگیرید.
– در انتخاب مربی خود دقت کنید.
مربی خوب مربی است که ضمن برخورداری از معلومات کافی و جدید همیشه تمرینات شاگردان خود را زیر نظر داشته باشد و مشکلات آنان را در تمرین حل کند.
– از تمرین کردن به طور شخصی و تنها تا حد امکان پرهیز کنید به ویژه هنگامی که تصمیم به انجام تمرین با وزنه های سنگین را دارید.
تمرینات چون اسکات، پرس سینه، پشت بازو هالتر خوابیده و سرشانه هالتر از پشت را هرگز به تنهایی انجام ندهید.
– هنگام تمرین با هالتر حتما از «بست» استفاده کنید. چرا که اگر هالتر از حالت تعادل خارج شود و سنگینی در سمتی از آن بیشتر از سمت دیگر شود امکان آسیب دیدگی کمر، سرشانه، زانو، مچ دستها و آرنج بسیار است.
– هنگام تمرین با وزنه های سنگین هیچگاه تنفس را در سینه خود حبس نکنید.
– استفاده از کمربندهای وزنه برداری به خصوص هنگام انجام حرکاتی چون اسکات، سرشانه با هالتر، زیر بغل هالتر خم و پشت پا لیفت، کمر شما را از آسیب دیدگی های احتمالی دور نگه میدارد.
– سعی کنید مدت استراحت شما در بین حرکات ورزشیتان بیش از ۴ دقیقه نباشد چرا که ایجاد وقفه در میان تمرینات بدن شما را سرد کرده و امکان آسیب دیدگی زیاد میشود.
– سعی کنید برای تمرین باشگاه پاکیزه و تمیز را انتخاب کنید.
– هیچگاه با پاهای برهنه تمرین نکنید، چرا که هر لحظه امکان برخورد وزنه و دمبل و… با پاها وجود دارد.
هنگام تمرین حتما از کفش های راحت و مناسب استفاده کنید.
– افرادی که عضلات ساق و پشت پای آنها از انعطاف کافی برخوردار نیست معمولا به هنگام انجام حرکات اسکات کامل، پاشنه پایشان بلند میشود و این امر موجب از دست رفتن تعادل بدن آنها می شود. این افراد برای آنکه انعطاف پذیری عضلات پشت پا و ساق خود را افزایش دهند باید به تمرینات کششی برای این عضله بپردازند تا حرکت اسکات کامل را به راحتی انجام دهند، این اشخاص برای انجام حرکت اسکات میتوانند زیر پاشنه پا های خود را به وسیله تخته و یا صفحه فلزی بلند کنند. البته به یاد داشته باشید در هر صورت زیر پاشنه های خود را حداکثر تا ۴ سانتیمتر بلند کنید.
– در هنگام انجام حرکت اسکات کمرتان را صاف نگهدارید و تا حدی پایین بروید که کمر شما خم نشود سعی کنید در پایین ترین نقطه حرکت زانو هایتان به سمت بیرون یا داخل مایل نشوند.
– اگر هنگام انجام حرکات اسکات کامل زانوهای شما دچار ناراحتی میشوند، اسکات نصف انجام دهید.
اگر باز هم دچار ناراحتی شدید حتما از انجام این حرکت خودداری کنید و با مربی پزشک خود مشورت کنید.
– اگر در ناحیه کمر خود احساس ناراحتی و درد می کنید از انجام حرکات زیر خودداری کنید:
اسکات، لیفت، سرشانه هالتر، ساق پا ایستاده با دستگاه، زیر بغل هالتر خم، زیر بغل قایقی، t-bar، جلو بازو هالتر ایستاده و سلام ژاپنی.بهتر است حرکات مجاز را نیز تا حد ممکن در حالت نشسته انجام دهید.
– سعی کنید در انجام تمامی حرکات به صحیح بودن تکنیک دقت کرده و حرکات را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید چرا که وزنه باید در اختیار شما باشد و نه شما در اختیار وزنه.
– حرکات سرشانه هالتر از پشت و پرس سینه هالتر هرگز با دست های تان «بیش از حد» باز انجام ندهید. سعی کنید فاصله دست ها کمی بیش از عرض شانه ها باشد.
– از انجام پرس سینه روی گلو خودداری کنید. بعضی بدنسازان هالتر را بر روی گلو به جای سینه پایین میآورند این کار کاملاً غلط و خطرناک است.
– هنگام انجام حرکات پارالل و قفسه سینه بیش از حد پایین نروید و دست هایتان را نیز یاد باز نکنید.
– معنای دست جمع فاصله 20-30 سانتی متری بین دو دست است و نه کمتر از آن.
– حرکات تی بار،هالتر خم،اسکات،بیفت،سرشانه هالتر از پشت،نشرخم،جلوبازو هالتر و ساق پا ایستاده دستگاه را بهتر است با کمربند انجام دهید.
– حرکات را به طور کامل انجام دادن، نتایج بهتری به دنبال خواهد داشت اما به هنگام درد میتوان حرکت را به طور کامل انجام نداد. به طور مثال اگر زانوی شما در پایین ترین نقطه حرکت احساس درد می کند حرکت را به طور نیمه انجام دهید.
– هرگز با تمام توان خود اقدام به انجام حرکاتی که تا به حال انجام نداده اید و یا مدت زمانی است به آن ها نپرداختهاید، نکنید.
– در ضمن انجام حرکات پرس پا،اسکات و هاک با ماشین دقت کنید زانوهای شما کاملا صاف نشوند؛ این امر موجب میشود فشار حاصل از وزنه به جای وارد شدن به عضلات به مفصل و تاندونهای زانو منتقل شود. همیشه در بالاترین نقطه حرکت زانو های خود را کمی خم نگه دارید.
– در حرکت پرس پا، پاها را تا حدی پایین آورید که کمر از تکیه گاه جدا نشود.