استراحت عضله در بدنسازی به چه صورت میبایست برنامه ریزی شود
یک ثابت فیزیولوژیک در پرورش اندام هرگز نباید فراموش شود،برای قوی یا بزرگ شدن عضله ای (هایپرتروفی)،این عضله پس از تحت فشار قرار گرفتن در طول تمرینات،باید برای مدت زمانی استراحت کرده و تحت فشار مجدد قرار نگیرد.
در حقیقت عضلات در هنگام استراحت رشد میکنند و تمرین نقش محرک این رشد رو بازی میکند.یعنی شما عضلات را با تمرین تحریک کرده و سپس در زمان استراحت به آنها فرصت رشد میدهید.
بدون تجدید قوا و استراحت کامل بین واحد های تمرینی یک عضله،حتی سخت ترین تمرینات همراه با تغذیه کامل هیچ رشدی را برای عضله به همراه نخواهد داشت.تحقیقات علمی نشان داده است یک عضله به 48 تا 96 ساعت استراحت پس از تحت فشار قرار گرفتن،نیاز دارد تا کاملا تجدید قوا کند و این بدان معناست که در این مدت زمان نباید به هیچ وجه تحت تمرینات مقاومتی(تمرین با وزنه)قرار گیرد.
لی هنی 72 ساعت،شان ری 96 ساعت و دوریان یتس یک هفته کامل را زمان استراحت مناسب برای یک عضله تحت فشار قرار گرفته شده،میدانند.
البته مبتدیان به دلیل عدم آشنایی کامل با سیستم های تمرینی،عضلات خود را تحت فشار کاملا سنگین قرار نمیدهند و 48 ساعت استراحت برای ماهیچه های ایشان کافی است.
واقعیت این است که میزان استراحت مناسب برای یک ماهیچه بین دو تا هفت روز متغییر است و شما خود باید مناسب ترین مدت را برای استراحت عضلات مختلف بدن خود بیابید.
برای تجدید قوا و استراحت کامل عضلات،رعایت نکات زیر را به شما توصیه میکنیم.
چگونه
-روزانه 8 تا 10 ساعت خواب.جالب است بدانید که عضلات شما در خواب رشد میکنند و نه در زمان بیداری.
-مصرف مقدار کافی پروتئین،کربوهیدراتهای کمپلکس،ویتامین و املاح.
-بهتر است از پرداختن به ورزشهایی(بازیهایی) چون فوتبال،بسکتبال و….بپرهیزید.چرا که این ورزشها انرژی مورد نیاز برای رشد و استراحت عضله را هدر میدهند.
-از استرس و هیجانات تا حد ممکن دوری کنید.
-از شب زنده داری که موجب کاهش ساعات خواب شما می شود،پرهیز کنید.
-هر پانزده روز یکبار به سونا بروید.این امر نه تنها به دفع سموم از بدن کمک میکند بلکه با کمک به جریان خون در عضلات و رساندن مواد غذایی به آنها موجبات استراحت عضله شما را فراهم میکند.البته ذکر یک نکته در این جا ضروری است،رفتن به سونا بیش از یک بار در هفته مضر است.چرا که به واسطه تعریق،شما علاوه بر سموم،به مقدار زیادی ویتامین ها و املاح بدن خود را نیز از دست می دهید.دقت داشته باشید پس از هر بار رفتن به سونا حتما یک یا دو لیوان آب میوه نوشیده و یا همراه غذا و با مشورت پزشک خود،کپسول مولتی ویتامین را همراه با دو لیوان آب مصرف کنید تا ویتامین ها،آب و املاح از دست رفته را به بدن بازگردانید.
شایان ذکر است که رفتن به سونا هیچ کمکی به لاغر شدن و از دست دادن چربی بدن نمیکند.
-در صورت امکان حتما خواب نیمروزی را در برنامه خود بگنجانید.