غذاهای چرب و کربوهیدرات ها:غذا های چرب
کمی با دقت به جدول زیر نگاه کنید،به اعداد و ارقام آن کمی توجه کنید.با کمی حساب و کتاب متوجه نکات تکان دهنده ای خواهید شد.
یک پیاله ماست خامه ای حدود 40 گرم چربی به بدن شما می رساند و یک پرس کباب کوبیده(150 گرم گوشت چرخ کرده)حاوی حدود 90 گرم ( و اغلب بیشتر) چربی است!یعنی تقریبا سه برابر بیش از میزان مورد نیاز و تنها صد گرم پسته حاوی حدود 55 گرم چربی است.
جدول👇
نکاتی در مورد چربی هامواد مغذی در 100 گرم چربی
آجیل 60
خامه 20
گوشت قرمز 10
ماست پر چرب 10
ماست خامه ای 20
کره 80
گوشت چرخ کرده 45
مغز 10
زرده تخم مرغ 30
ماهی 20-1
کالباس 15-10
روغن مایع 100
پنیر پیتزا 35
سس مایونز 70
نارگیل 40
پاچه 30
تخمه،پسته،بادام و بادام زمینی تقریبا حاوی مقادیر مشابهی از چربی هستند.
بعضی از انواع ماهی کم چرب و بعضی چرب هستند.
چه غذاهایی چرب هستند؟
در بعضی از غذا ها به اصطلاح چربی مخفی وجود دارد،مانند سیب زمینی سرخ کرده که در زمان تهیه آن،سیب زمینی مقدار زیادی چربی به خود می گیرد.پیتزا،همبرگر،چیز برگر،کباب کوبیده،بستنی،چیپس،پفک،کتلت،سالاد الویه،انواع کوکو،لازانیا،کیک و شیرینی تر،بادمجان و کدوی سرخ شده،سیب زمینی سرخ شده و به طور کلی هر ماده ی غذایی سرخ شده.
متاسفانه در فرهنگ ما بعضی از غذا های نام برده به عنوان غذای سبک شمرده میشوند،مانند کتلت یا سالاد الویه،در حالی که چربی ای که مصرف یک وعده از این غذا ها به بدن ما میرساند،اغلب بیش از میزان مورد نیاز بدن در طول یک روز است.
مطمئنم تعداد زیادی از خوانندگان با دیدن این اسامی پیش خود می گویند،پس دیگر چه چیزی برای خوردن باقی می ماند؟!
نگران نباشید،اولا قرار نیست این غذا ها را کاملا حذف کنید،قرار است مصرف آنها را محدود کنید،دوما مطمئن باشید،جایگزین های مناسبی برای آنها می توان یافت،تعدادی از آنها در همین مطلب نام برده شده اند،بقیه را هم با کمی ابتکار و جستجو پیدا می کنید.
کربوهیدرات
متهم ردیف دو در ایجاد چاقی،هر یک گرم کربوهیدرات یا ماده قندی حاوی 4 کالری میباشد.
کربوهیدرات ها قسمت اعظم انرژی رژیم غذایی انسان را تشکیل میدهند و در ورزشکاران نقش مهمی را برای تأمین انرژی بدن بازی می کنند.کربوهیدرات ها بر اساس پیچیدگی و اندازه مولکول،به سه دسته تقسیم شده اند.
قند های ساده مانند گلوکز و فروکتوز،دو قندی ها مانند ساکاروز،مالتوز و لاکتوز،چند قندی ها مانند نشاسته و گلیکوژن.
گلوکز(قند انگور) که تنها قندی است که در حالت عادی در خون انسان وجود دارد.
فروکتوز یا قند میوه که در عسل و اغلب میوه ها وجود دارد.این قند،جذب کند تری نسبت به گلوکز داشته و به همین دلیل باعث افزایش ناگهانی قند خون و پیامد های آن نمی شود.
لاکتوز که در شیر وجود دارد ترکیبی از گلوکز و گالاکتوز است.
نشاسته،قند مرکب قابل مصرف موجود در گیاهان مانند برنج،سیب زمینی،گندم و…است،گلیکوژن که کربوهیدرات ذخیره در بافت های بدن انسان(همچنین حیوانات و قارچ ها)است.در یک انسان بالغ حدود 353 گرم گلیکوژن به صورت ذخیره وجود دارد.
غذا های قندی
بعضی از مواد غذایی.جدول زیر در عامه هم به عنوان چاق کننده شناخت شده هستند،اما کم نیستند کسانی که فکر می کنند عدس چاق کننده نیست،یا چون قند خرما قند طبیعی است،پس چاق کننده نیست!
باید توجه داشته باشید تمامی مواد غذایی ای که حاوی پروتئین،چربی و کربوهیدرات،یعنی حاوی کالری هستند،اگر مصرف زیاد آنها باعث بشود توازن کالری مورد نیاز بدن شما به هم بریزد،می توانند چاق کننده باشند.
البته در برنامه غذایی شما باید میزان مناسب کربوهیدرات موجود باشد و برای تأمین آن نیز باید از مواد غذایی جدول زیر استفاده کنید،به طور مثال قند و شکر نیز حاوی کربوهیدرات هستند،اما نباید در برنامه ی روزانه ی شما جایی داشته باشند.
حداقل نیاز به کربوهیدرات برابر 5 گرم برای هر 100 کالری انرژی مورد نیاز روزانه میباشد.
مثلا در رژیمی که حاوی 1500 کالری در روز است،وجود حداقل 75 گرم مواد قندی ضروری است.
به همین دلیل رژیم های غذایی که کاملا فاقد کربوهیدرات هستند از نظر علمی کاملا غلط می باشد چرا که اصطلاحا چربی ها به آتش قند ها می سوزند.