چاقی و اضافه وزن بانوان
میلیون ها نفر در سطح جهان دچار اضافه وزن هستند و اغلب این افراد به علت چاقی و چربی اضافه بدن دچار بیماری های قلب و عروق ،دیابت،فشار خون،تنگی نفس،ناراحتی های مفصلی و غیره هستند و به همین دلیل در معرض مرگ و میر زودرس قرار دارند.
شاید باور آن سخت باشد ولی بیشتر غذایی که در طول روز مصرف میشود،حدود 50 درصد آن از قند و شکر و چربی های حیوانی تشکیل شده است.
به یک برنامه غذایی روتین روزانه یک ایرانی که اغلب ما آنرا تجربه کرده ایم توجه کنید:
صبحانه:نان،خامه و مربا و چای شیرین
نهار:کباب و برنج پر چرب
عصرانه؟؟؟
شام:یک غذای سبک!کتلت یا سالاد الویه،البته سالاد و مخلفات مانند ماست،چیپس،نوشابه و غیره را فاکتور میگیریم.
اغلب غذای ما چیزی شبیه به موارد یاد شده است،جلوتر خواهید دید که غذاهای به ظاهر ساده بالا تا چه حد چاق کننده هستند.
علل چاقی در بانوان
پر خوری:به نظر می آید این مورد احتیاج به توضیح نداشته باشد و همه ی ما کم و بیش با این واژه آشنا هستیم!
ژنتیک:تحقیقات نشان داده اند که بعضی اشخاص از لحاظ ژنتیکی استعداد به چاقی دارند.
استعداد اکتسابی:اگر در دوران کودکی به بچه بیش از حد نیاز بدنش غذا داده شود،استعداد چاقی پیدا میکند و بعد ها نه تنها راحت تر از دیگران چاق می شود بلکه سخت تر نیز لاغر می شود.
کم بودن تحرک:این مشکل ناشی از زندگی ماشینی است.ماشین ها به جای انسان ها کار می کنند و با وجود ابزار های ماشینی و شغل هایی که تحرک در آنها کم است،از فعالیت بدنی انسان کاسته شده است.
داروها:بعضی دارو ها به دلیل ایجاد اختلال در متابولیسم بدن،موجب چاقی می شود،مانند داروهای آرام بخش و قرص های ضد بارداری.
بالا رفتن سن:با افزایش سن نیاز بدن به انرژی کاهش می یابد،به طور مثال یک خانم 60 کیلویی در سن 25 سالگی به 2100 کالری،در سن 40 سالگی به 1900 کالری و در سن 60 سالگی به 1650 کالری نیاز دارد.حال اگر با افزایش سن محدودیت و تغییر روش در نحوه غذا خوردن ایجاد نشود،انرژی اضافی در بدن به صورت چربی ذخیره شده و باعث چاقی می شود.
بد خوری:«باورت نمیشه،در طول روز هیچی نمیخورم ولی همینطور مرتب به وزن ام اضافه میشه».
این عبارت یا عبارت های مشابه به گوش همه ی ما آشناست،یا خود ما آنرا به کار میبریم یا تا به حال چندین بار به گوش ما رسیده است.
اکثر افرادی که از اضافه وزن رنج میبرند،نمی دانند که چربی بدن آنها بیشتر به دلیل بد خوری است تا پر خوری.
بد خوری به دو صورت است:
1-در طول روز یک یا حداکثر دو وعده غذایی مصرف می کند،اما…،اما در آن دو وعده… .
2-در طول روز غذا های مفید زیاد نمی خورد،اما در بین آن تنقلاتی مانند چیپس،شکلات،شیرینی و….مصرف می کند که حاوی کالری زیادی هستند.
خصوصیات اخلاقی: یک سری از خصوصیات اخلاقی میتواند در تناسب اندام ما دخالت داشته باشد.
به طور مثال بعضی ها موقع عصبانیت ناراحتی یا اضطراب بیشتر غذا می خورند یا بر حسب مقدار غذای موجود غذا می خورند نه بر حسب احتیاج بدن یا حتی بعضی اصلا سیری و گرسنگی نمی شناسند بلکه خوردن را دوست دارند پس هر وقت و هر چیزی که شد می خورند.
رژیم های لاغری و…!! هیچ اشتباه تایپی در کار نیست و اینکه همه در جای خودش قرار دارد. دقیقاً همین طور است یکی از دلایل چاقی رژیم های غلط یا بد رژیم گرفتن است.
تجربه ثابت کرده است که بانوانی که مایل هستند به سرعت لاغر شوند و از شر چربی هایی را که در طول چند سال بر بدن آنها نشسته در دو سه هفته یا نهایتا یک ماه خلاص شوند و برای این کار به رعایت رژیم های سخت اغلب ناسالم همراه با ماساژ و … روی می آورند.
ممکن است این کار تا مدتی دوام داشته باشد اما بعد از مدتی اغلب عادات قبلی تکرار می شوند با این تفاوت که بدن تشنه بازگشت به حالت اول و ذخیره مجدد چربی است و در این کار نیز بسیار موفق!
معمولاً اندام چنین افرادی از حالت اول چربی بیشتری جمع می کند و از آنچه که قبلا بوده اند چاقتر میشوند.
وزن مطلوب در بدنسازی بانوان
قبل از اینکه بخواهید وزن خود را کاهش دهید باید ببینیم آیا شما اصلاً وزن اضافی دارید یا خیر.
بعضی از بانوان به نظر خودشان چاق هستند در صورتی که وزن آنها متناسب با قد و استخوان بندی بدنشان است.
تنظیم یک برنامه ی غذایی بانوان
مقدار غذای مورد نیاز روزانه بستگی به انرژی مورد نیاز هر فرد نسبت به سن و فعالیت جسمانی او دارد. بهترین برنامه غذایی برنامه ای است که خود شما در تنظیم آن دخالت مستقیم داشته باشید بدینترتیب که هر زمانی که مایل بودید بتوانید آن را مطابق دلخواه خود تغییر دهید. شما باید مانند یک متخصص تغذیه غذای روزانه خود را کنترل کنید و هر لحظه قادر به تعویض و جایگزینی آن باشید.
بهترین کار یادگیری حساب کتاب میزان کالری موجود در مواد غذایی مختلف است البته این کار ممکن است کمی دشوار نظر برسد و در ابتدا نیز چنین است.
یادگیری میزان کالری مواد غذایی و شمارش هر روز آنها بیش از ۱۵ دقیقه از وقت شما را در طول روز آن هم در هفته اول نخواهد گرفت و این زمان کوتاه ارزش دست یابی و حفظ سلامت بدنتان را دارد.
کالری
هر ماده غذایی کم و بیش دارای مقادیر انرژی است که هنگام سوختن در بدن آزاد می شود.
نیروی ذخیره مذکور از طریق تعیین حرارت حاصل از سوختن دقیقا اندازه گیری و بر حسب کالری بیان می شود.
یک کیلو کالری برابر با مقدار انرژی است که بتواند یک لیتر آب را به اندازه یک درجه سانتیگراد گرم کند.
یک گرم پروتئین حاوی حدود ۴ کیلو کالری یک گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری و یک گرم کربوهیدرات حدود ۴ کیلو کالری است.
همانطور که میبینید پروتئین و کربوهیدرات از نظر تولید انرژی دارای ارزش یکسانی باشند اما با مصرف همان مقدار چربی دو برابر انرژی بدن می رسد.
به همین دلیل است که در تمامی رژیم های غذایی برای کاهش وزن روی کنترل مصرف چربی تاکید می شود.
در حال استراحت مطلق انسان به طور متوسط روزانه به ۱۵۰۰ کیلو کالری انرژی نیاز دارد اما این نیاز انرژی در انسان با تحرک بدنی افزایش می یابد.
صرف انرژی مردان در شرایط یکسان زنان بیشتر است.
بانوان شاغل مانند کارمند، معلم، تایپیست و … روزانه حدود ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری احتیاج دارند در حالی که در ورزشکاران حرفه ای ممکن است این ارقام تغییر فاحشی با افراد عادی داشته باشد.
به طور مثال در یک بانوی شناگر حرفهای ممکن است تا ۸ هزار کالری در روز مورد نیاز باشد.
مصرف انرژی با افزایش سن کاهش مییابد و در نتیجه در سنین بالاتر باید میزان کالری مصرفی را محدودتر ساخت.
خانم ها به طرز ناباوران های از آنچه به بدنشان نیاز دارد،کالری اضافی مصرف می کنند و به همین دلیل تعداد خانم های چاق،از آقایان چاق بیشتر است.
به طور مثال یک خانم ۴۰ ساله با کار بدنی سبک و حدود ۱۶۰ سانتیمتر قد و وزن نرمال تنها حدود ۱۷۰۰ کالری در روز نیاز دارد.
با یک وعده شام بیرون که شامل پیتزا یا چیز برگر همراه با سیب زمینی سرخ کرده و نوشابه باشد تقریباً همین مقدار تامین میشود!