یک بدنساز در دوران حجم یا افزایش وزن به طور کلی باید نکات زیر را رعایت کند:
تمرینات:
استفاده بیشتر از حرکات مادر
۱ تا ۳ دقیقه استراحت میان هر ست
یک یا دو بار تحت فشار قرار دادن هر عضله در طول هفته
استفاده از سیستم های منفی،حد سنگین، ست های ادامه دار، ضربه زدن، کمکی و هرمی
انجام 5تا ۱۲ ست تمرین برای هر عضله
انجام یک یا دوبار تمرینات ایروبیک در طول هفته.رژیم غذایی
مصرف زیاد پروتئین (۳ تا ۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
مصرف زیاد کربوهیدرات
مصرف متعادل چربی
مصرف متعادل ویتامین ها و املاح
داشتن ۶ تا ۸ وعده غذایی در طول روز.
در دوران تفکیک عضلانی یا زمان مسابقات ۱۵۰ نکات زیر را رعایت کنند:
تمرینات:
استفاده بیشتر از تمرینات تفکیکی
انجام تکرار های بیشتر در هر ست ۱۰ تا ۲۵
انجام ۱۰ تا ۲۰ ست تمرین برای هر عضله.
البته جدیدا ورزشکاران حرفهای و متخصصین انتقادی به تغییر تکرارها و ست ها در زمان مسابقات ندارند و حتی برخی سیستم تمرینی خود را نیز چندان تغییر نمی دهند.
به طورمثال دوریان یتس در طول سال از سیستم «مایک منزر» استفاده کرده و در زمان مسابقه تنها تغییرات جزئی در آن ایجاد می کند. در هر صورت این ورزشکاران و متخصصین معتقدند که بدون تغییر تکرار ها و ست ها و تنها با تغییر رژیم غذایی و افزودن تمرینات ایروبیک و حرکات تفکیکی به برنامه تمرینی میتواند چربیهای اضافی را از دست داد و بدن را کاملا تفکیک کرد.
استفاده از سیستم های کیفیتی، انقباضی- کنترلی مستمر، انقباضی، سوپرست، تیری ست و ماموت ست.
۳۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست.
انجام تمرینات ایروبیک به طور روزانه. حداقل ۳۰ دقیقه انجام تمرینات فیگور در طول روز.
۲ یا ۳ بار تحت فشار قرار دادن هر عضله در طول هفته.
رژیم غذایی
مصرف متعادل یا زیاد پروتئین (۲ تا ۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن).
مصرف متعادل یا ناچیز کربوهیدرات نسبت به نوع رژیم غذایی.
مصرف متعادل ویتامین ها و املاح ها.
داشتن ۴ تا ۵ وعده غذایی در طول روز.
رژیم غذایی در زمان مسابقات
. مهمترین نکته در زمان شرکت در مسابقات و تفکیک عضلانی رعایت رژیم غذایی است سه ماه پیش از زمان مسابقات ورزشگاه باید کاملا مراقب رژیم غذایی خود باشد.
مصرف سرخ کردنی ها و مواد خوراکی مانند همبرگر ،چیپس ، تنقلات و.. که در زمان حجم گهگایی استفاده میشوند از این زمان دیگر ممنوع میشود، رعایت رژیم غذایی تا ده روز پیش از تاریخ مسابقه به دو شیوه ممکن است:
1 کم کردن تدریجی کالری همراه با مصرف متعادل پروتئین کربوهیدرات و مقدار ناچیزی چربی
به هنگام استفاده از این رژیم رعایت نکات زیر ضروری است:
کربوهیدرات ها عمدتاً باید شامل کربوهیدرات های کمپلکس (نشاسته) باشند. برای این منظور می توانید از سیب زمینی، برنج، عدس، جو، لوبیا و… استفاده کنید.
از مصرف شکر، قند، انگور و خرما بپرهیزید و همچنین مصرف میوه را محدود کنید.
در هر وعده غذایی بیش از ۸۰ گرم کربوهیدرات مصرف نکنید.
مصرف سبزیجات، خیار ،گوجه، کدو و بادمجان پخته تا حدی که موجب ناراحتی نشوند اشکالی ندارد.
وزن خود را همواره تحت کنترل داشته باشید.
در هفته های اول و دوم به علت پایان یافتن سریع ذخایر گلیکوژنی و (همراه آن مقدار زیادی آب) وزن بدن به تندی کاهش می یابد به طوری که ممکن است در هفته اول چهار یا پنج کیلو وزن خود را از دست بدهید.
دقت کنید در هفته های بعدی کاهش وزن نباید بیش از یک یا حداکثر یک و نیم کیلوگرم باشد در غیر این صورت به مقدار زیادی توده عضلانی از دست خواهید داد.
2 کم کردن تدریجی کالری همراه با مصرف زیاد پروتئین، متعادل چربی و ناچیز کربوهیدرات.
این رژیم که اخیراً طرفداران زیادی پیدا کرده است به نظر موثر و مفید تر می رسد هنگام استفاده از این رژیم رعایت نکات زیر ضروری است:
دقت کنید این کربوهیدرات ها باید شامل کربوهیدرات های کمپلکس باشند.
مصرف پروتئین به میزان ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیز آزاد است اما این میزان را با محاسبه کالری ها با مقدار چربی و کربوهیدرات و نیز فعالیت روزانه خود متعادل سازید.مصرف سبزیجات خیار گوجه هویج کدو و بادمجان پخته تا حدی که موجب ناراحتی نشوند ایرادی ندارد.
برای آنکه رژیمی مناسب با متابولیسم بدن خود داشته باشید به شما توصیه می کنیم هر دو روش فوق را امتحان کنید هر گاه در شرایط یکی از رژیم های فوق احساس کردید حجم عضلانی شما در حال کاهش است باید بدانید که یا برنامهریزی شما اشتباه بوده و یا نوع رژیم مناسب با متابولیسم بدن شما نیست (البته ممکن است در انتخاب برنامه تمرینی خود اشتباه کرده باشید).
بهتر از هر هفته خود را وزن کنید اگر در پایان هر هفته به میزان کافی از وزن شما کاسته نشده است از کالریهای مصرفی خود کم کنید و هرگاه حس کردید بیش از اندازه در حال از دست دادن وزن خود هستید می توانید با افزودن بر کالریها ترجیحا پروتئین رژیم غذایی خود را تغییر دهید توجه به نکات کلی زیر در کم کردن وزن و تفکیک عضلانی بسیار مهم است:
اگر قصد موفقیت در مسابقات را دارید وزن خود را طوری کاهش دهید که چهار روز پیش از تاریخ مسابقه وزن شما از دو یا سه کیلوگرم کمتر از دسته وزنی رقابت شما باشد ۳ روز پیش از شروع مسابقات یا بهتر بگویم وزن کشی بدنساز باید شروع به مصرف کربوهیدرات کند تا ذخایر گلیکوژنی عضلات که در سه روز پیش از آن با رژیم صفر کربوهیدرات به اتمام رسیده اند، پر شده تا عضلات حجیم تر تفکیک تر و ورزیده در به نظر برسند.
به طور مثال اگر شما قصد شرکت در دسته 70-75 کیلو گرم را دارید، سه روز پیش از وزنکشی باید ۷۲ کیلو بوده تا با خیالی آسوده کربوهیدرات ها را به بدن خود برسانید اما اگر در آن زمان ۷۵ کیلو باشید دیگر اجازه مصرف قندها را نداشته و باید تا زمان وزن کشی صبر کنید نتیجه آن که بدن شما سه روز بعد از مسابقات کاملا آماده برای رقابت است.!
آرنولد معتقد است مقدار بیشتر پروتئین بهتر از مقدار کمتر آن است.
به نگام رعایت رژیم غذایی اگر پروتئینی را که بدنتان میرسانید حتی ۱۰ گرم کمتر از مقدار مورد نیاز باشد بدن شروع به تجزیه پروتئین های خود می کند و این امر شامل حال عضلات نیز میشود.
به میزان کافی از ویتامینها و املاح مصرف کنید به ویژه ویتامین های خانواده B و C ک نقش مهمی در سوخت و ساز مواد دارند.
در صورت تمایل و همچنین با توجه به عکس العمل بدنتان نسبت به دو نوع رژیم فوق می توانید یک هفته درمیان از این دو نوع استفاده کنید به هر حال شما یا مربی تان که نسبت به مسائل تغذیه آگاهی دارد باید رژیم مناسب بدن خود را تنظیم کنید.
همواره مقدار زیادی آب بنوشید تا مواد سمی حاصل از تمرین و رژیم غذایی موجود در خون از طریق ادرار دفع شوند.
هفته آخر
در هفته آخر پیش از مسابقات رژیم غذایی ورزشکاران نسبت به هفته های پیشین کاملاً متفاوت است.
در سه روز آخر باید مصرف کربوهیدرات آغاز و افزایش یافته و استفاده از پروتئین کم شود.
مواد غذایی مصرفی در چهار روز اول هفته میتواند شامل سفیده تخم مرغ ماهی و سینه مرغ باشد.
خوردن سالاد کاهو در طول روز اشکالی ندارد.
مصرف نمک را در هفته آخر به طور کامل قطع کنید اگر زودتر از چهار روز اقدام به این عمل نمایید بدن با تراوش هورمون آلدوسترون از خروج سدیم از طریق ادرار جلوگیری کرده و موجب نگهداری این عنصر در بدن میشود. اما اگر چهار روز پیش از تاریخ مسابقه نمک مصرفی را قطع کنید بدن وقت کافی برای ترشح این هورمون داشته سدیم و در نتیجه آب زیر پوست بدن از طریق ادرار دفع شده، عضلات نمایان تر و تفکیک تر به نظر میرسند و دیگر احتیاج به مصرف داروهای خطرناک مدر که کشنده هستند نیست. همزمان با قطع مصرف نمک به میزان زیادی آب بنوشید. این امر موجب دفع سدیم و آب بیشتر میشود. تنها یک روز پیش از مسابقه در مصرف آب امساک کنید.
از آنجایی که ذخایر گلیکوژنی عضلات و کبد شما کاملا ته کشیده اند و این اعضا مدتی از داشتن کربوهیدرات در خود محروم بوده اند کاملا«حریص»و «تشنه»کربوهیدرات هستند و به همین دلیل دو یا سه برابر میزان نرمال کربوهیدرات(گلیکوژن)در خود ذخیره میکنند.
همراه با داخل شدن کربوهیدرات به عضلات به میزان دو یا سه برابر آب نیز وارد عضلات میشود(هر گرم کربوهیدرات 3یا4 گرم آب جذب میکنند)این امر موجب ورزیدگی،طراوت،حجیم شدن و نمایانتر شدن خط های عمقی و رگ ها و عضلات می شود.
باید توجه داشت که این آب کاملا وارد عضلات می شود و زیر پوست قرار نمیگیرد چرا که گلیکوژن در عضلات ذخیره میشود نه در زیر پوست.آب زمانی زیر پوست قرار میگیرد که شما به مصرف پروتئین و نمک توجه ای نداشته باشید.